输入性别、年龄、身高、体重与活动量，计算基础代谢率 BMR（以 Mifflin-St Jeor 为主结果，附 Harris-Benedict 修订式对照）、每日总消耗 TDEE，以及减脂/维持/增肌三档目标热量；本地即时计算不上传。
三个数字分别代表什么
BMR（基础代谢率）是你一整天躺着不动、只维持呼吸体温脏器运转所消耗的热量，约占每日消耗的六到七成。TDEE（每日总消耗）是在 BMR 基础上乘以一个活动系数，把办公、通勤、运动的消耗算进去，代表你一天真正烧掉多少。想减脂就让摄入低于 TDEE，想增肌就让摄入略高于 TDEE，想维持就吃在 TDEE 附近。这正是基础代谢计算器给出的三个层次。
两个公式，为什么以 Mifflin-St Jeor 为主
Mifflin-St Jeor 方程（男：10×体重+6.25×身高−5×年龄+5；女减 161）基于较新的人群数据，对现代人群的准确度普遍优于早期公式，因此本页把它作为主结果。Harris-Benedict 修订式作为对照一并展示——两者都是人群回归估算，个体实测静息代谢可能有 ±10% 以上的偏差，看趋势即可，不必纠结个位数字。
活动系数怎么选
页面提供从久坐到低强度运动、中强度、高强度乃至专业训练的几档活动系数，乘以 BMR 得到 TDEE。选档看的是「规律运动」而非「偶尔动一下」：久坐办公、几乎不锻炼选一档；每周 3-5 次中等强度锻炼选中间档；每天高强度训练才往上选。系数最容易选高，宁可保守。
目标热量怎么来的
目标摄入 = TDEE ± 你设定的差值，建议幅度不超过 ±500 千卡。减脂取小幅热量缺口、增肌取小幅盈余并配合力量训练，避免极端节食——缺口过大掉的多是肌肉和代谢，也更难坚持。三档结果与所选差值会实时更新。
常见问题
哪个公式更准？
本页以 Mifflin-St Jeor 为主结果，对现代人群其准确度普遍优于早期公式；Harris-Benedict 修订式仅作对照。两者都是人群回归估算，个体实测可有 ±10% 以上偏差。
结果可以直接照做吗？
结果仅供参考，不构成医疗或营养建议。孕期、哺乳期、未成年人及代谢类慢性疾病患者，请遵医嘱或咨询注册营养师。
小结
先看 BMR 懂底子、再乘活动系数得 TDEE、最后按 ±500 千卡定目标，三步就能把「该吃多少」落到一个可执行的数字上。